練習・自主トレを継続させる６つのコツ 〜ライバル達より一歩先へ〜

 

ソフトボールが上手くなるには、他の誰よりたくさん練習する必要があります。

 

才能やセンスも大切ですが、日々やるべきことをコツコツ続けることで上達していきます。

 

学校や地域クラブでの団体練習なら目的もしっかりしていますし、ある意味拘束力もありますから続けられますが、個人での練習となると、なかなか続けることは難しくなりますよね。

なぜなら、人間は、黙っていると楽な方へ楽な方へと靡（なび）いていく習性があるからです。

 

ですから、日々高い目的意識を持っていないと、何事も継続することは難しくなってしまいます。

 

ライバルたちより、一歩先行くためには空いている時間を有効に使い、自分自身を鍛える必要があります。

 

自分がやるべきことを、毎日やり続けるのは、並大抵の努力ではありません。

 

毎日、自分自身に打ち勝って、やり続けることで得られるものこそが、あなを更なる成長へと導いてくれます。

 

そうやって毎日継続していくことで、目標にも近づけるし、いつしかライバルたちを追い越し、その先へ行くことができるのです。

 

それは才能やセンスではありません、毎日自分自身に打ち勝ち、自分にムチ打って継続するしかありません。

 

結果は別にして、そうやって、やりきる努力が、あなたの将来にも必要かつ重要な要素になることでしょう。

 

目標を決め、努力して、やりきる事。

 

あるオーディション番組の審査員が、このようなことを言っていましたが、全くその通りだと思います。

 

あなたのその強い意志が、ライバル達より一歩先行く原動力となるのです。

 

人は成長するために、３つの「３という壁」を超える必要があるといわれています。
それが「３日」「３週間」「３ヶ月」です。

 

「３日」やり続けると、変化の起こった状態を受け入れられるようになります。

 

「３週間」やり続けると、それは習慣化されるようになります。そして「３ヶ月」やり続けると、変化が生まれるようになります。

 

ここまでやりきる必要がある訳です。あなたには、その覚悟はできていますか？

 

個人での練習やトレーニングが続かない、その根本的原因はいくつか考えられます。
その原因を的確に把握し、改善していく必要があります。

 

 

【原因１】目標設定が間違っている

運動などを続けられずに失敗してしまう人の特徴は、「1ヶ月以内に10kg痩せる！」「1ヶ月で理想の体型を目指す！」など、いきなり無理難題な目標設定をしてしまうことです。

 

理想とする目標を高く設定しそれに向けて努力をするのはいいことですが、それを短期間で達成しようとするのでは無理があります。

 

また高すぎる目標設定に反して、「とにかく痩せたい」「できる時間に運動をやろう」といった明確な目標を決めずあいまいに始めてしまうことも続かない原因になります。

 

 

【原因２】練習・トレーニングに対する勘違い

たとえば「筋トレをやれば筋肉がつく」「有酸素運動をすれば痩せる」という考え方も決して間違いではありません。しかし、運動だけでは思うような成果が出ないケースもあります。

 

筋トレや有酸素運動は、あくまで筋肉を刺激したり脂肪を燃焼させるための一つの手段。自主トレのメニューをきちんとこなしていても肝心の食生活がいい加減であれば当然筋肉の成長や回復はロスしてしまいます。どんなに頑張ってもパフォーマンスは上がりません。

 

なかなか成果が出せない…。ということに多くの方が陥りがちな原因は「今日は頑張ったから明日はやらなくてもいいかな？」などの甘い考えです。

 

トレーニングで正しい成果を出すためには、「運動」だけでなく「栄養」と「休養」のバランスも重要になります。こういった運動に対する勘違いが、当初想定していた成果に結びつかず、結果的に妥協し運動を続けられない原因ともなります。

 

 

【原因３】一度にたくさんやり過ぎない

目標設定にも通じるものがありますが、最初から高い目標設定にして頑張りすぎると、結果もでにくいし、キツイし、楽しくないし、結局長続きしません。

 

あれもこれも手を出しすぎないで、やることを絞って、まずトライすること。それが出来るようになったら、徐々にステップアップしていくように計画したほうが長続きします。

 

まず小さい目標を設定しクリアすることで、自信と楽しさが身につけば、さらにやる気も出てきます。
何事も適量がありますから、今日は調子がいいからといって必要以上にやる過ぎないこと。自分で決めた適量をしっかり守り毎日やりきること。ということがとっても重要になってきます。

 

 

【原因４】結果を急ぎ過ぎない

頑張っているのはわかりますが、これだけやったから、思い通りにいい結果が出るとは限りません。結果が出るのには個人差があったり、時間がかかる場合もあります。

 

結果が出なからと簡単にあきらめないで、あせらず取り組む必要があります。

 

個人で取り組む場合、それは孤独感や誘惑との戦いです。ライバルより先行くためには、自分で決めたことは最後までやりきる。そして継続することです。

 

甘い誘惑に毎日打ち勝ってこそ、技術も精神も上達していくのです。

 

 

【原因５】簡単に取り組める環境がない

個人での練習や運動に取り組む場所も重要です。どこかに出かけて行って、何かをやり続けることは本当に根気がいります。

 

運動などを途中でやめてしまう最たる理由は「ツラいから」ということよりも「面倒だから」「時間がとれないから」ということの方が圧倒的に多いのです。

 

たとえば、トレーニングに通っている場所が自宅から遠く離れ、移動時間が長い場合は、必然的に運動のための時間を多く必要とします。

 

はじめのうちはそこまで気にならないことでも、それを継続していくとなると、徐々にその移動する手間や時間が苦痛に感じるようになり、運動をすること自体が面倒になってしまうのです。

 

たかが場所と安易に考える人も多いですが、そこまで人は強くありません。トレーニングの場所によっても人のモチベーションは無くなるものですし、続かない直接的な原因にもなり得ます。

 

最近運動不足だな！お腹が出てきたゾ！
よし軽く筋トレでもやるか〜、っと心に決めても何故か続かない…。皆さんも心当たりありませんか？

 

ランニングの場合、いわゆる市民ランナーレベルといった皆さんが到達している「走るのが楽しい」という感じのレベルになればこっちのものです。

 

しかし、走るのが生活の一部、習慣になるまでの道は険しいのです。

 

今日は身体が重いから、寒いから、見たいＴＶ番組があるから。と先延ばしして逃げ道を作ろうとする。それぞれ、みなさん弱い心と格闘しているのです。。。

 

さて、自分にもちょっと耳が痛いお題ですけど、某調査によるとサボる理由として一番多いのは、「明日やろう系」と「天気の言い訳系」が多いそうです。（以下参照）

 

 

これから始めようかなとお考えの方は、諸先輩方もこんな言い訳を乗り越えたんだな。
と思いながらトレーニングに励みましょう。

 

何でもそうですが大切なことは継続。これしかありません。
ただし、本当に調子が悪いときには無理は禁物ですよ。

 

仕事で毎日忙しくて、筋トレが続けられない。
そんな悩みを持つ方に向けて、、、

 

筋トレでよくある失敗は、体を鍛える気になってスポーツジムに入会したものの、仕事で残業が続いているうちにジムに通う時間がなくなり、そのまま何気にフェードアウトしていくことです。

 

しかし、自宅で取り組むなら、どこかに通う必要はありません。
自主トレを習慣化するコツさえ知っておけば、筋トレでも自主トレでも間違いなく続けられるようになります。

 

 

�@. 自宅で手軽に自主トレーニングをする

筋トレを習慣化するには、スポーツジムに通うよりも自宅でトレーニングするほうが効率がいいです。
なぜなら、スポーツジムでトレーニングをするには手間がかかりすぎるからです。

 

ジムで筋トレするにはこのような手間が発生します。

 

仕事で忙しいサラリーマンにとって、これだけの手間を乗り越えるには相当な精神力が必要。期間限定で1ヶ月や2ヶ月だけであれば通えるかもしれませんが、長期間の継続は並大抵の人ではほぼ無理です。

 

一方で、自宅での自重トレーニングであれば、仕事から帰ってきたらすぐにトレーニングを始めて、終わればそのままシャワーに直行できます。

 

この手間の少なさこそが、筋トレを続ける上ではとても重要です。

 

自宅での自重トレーニングでは、すぐに体に変化が起きるようなことはありません。
しかし、コストもかからず、継続もしやすいため、地道に長く続けていれば間違いなく成果は出てきます。

 

 

�A. 空きスペースに運動用マットなどを敷いたままにする

自宅で手軽にトレーニングをするために必要な道具はひとつだけ。

 

それは、運動用のマットです。
そして、そのマットは部屋に敷いたままにしておくこと。これが自宅でのトレーニングを継続する上で重要になります。

 

理由は、自主トレを開始するまでの初動の手間を究極的に省くためです。

 

くるくると丸めたり折り畳んだりしてコンパクトに収納しておくこともできますが、「押入れなどから出して広げる」という数秒の手間が、継続できるかどうかに大きな差を生みます。
疲れてくると、こういった手間がホント面倒になったりしますよね。

 

ちなみに、以下のような筋トレグッズは不要です。

 

筋トレ器具はトレーニングの負荷を高めてくれますが、初心者は負荷の小さな筋トレから始めるべきです。

 

個人的には、器具は必要ないと思っています。
負荷の軽い筋トレは関節や筋から鍛えることができ、長く続けていけば自分の体を自由に動かせる筋力を手に入れられます。

 

やり方も、今では動画で詳しく公開されていますから参考にしましょう！

 

 

�B. トレーニングに関するグッズを揃える

一時的な継続方法かも知れませんが、筋トレや運動するためのグッズ（ウェア、シューズ、アクセサリー）などを身に着けると新しい気持ちになれるので、再スタートにはいいですよね。

 

何度も再スタートすれば、それは継続です。ご褒美として、何かグッズを買うのもアリだと思いますよ。

 

 

�C. 初心者は1日1種目1回から始める

部活や教室などでしっかり指導を受けている方は問題ないかも知れませんが、こういった自主トレ初心者さんの場合は、1日1種目1回から始めましょう。

 

筋トレに限らず、物事を習慣化するためには、「行動のハードル」を下げることがとにかく重要です。そのために、例えば腕立て伏せ1回から始める。次の日も1回でOK。

 

とにかくまずは始めて、続けることが大切なので、少しでもストレスにならない圧倒的に軽い負荷からトレーニングをはじめるようにします。

 

これまで筋トレで失敗してきた人は、いきなり腕立て伏せ15回を3セットといったやり方をしてきたはずです。これでは、ほぼ間違いなく3日坊主でフェードアウトします。

 

1日1回の筋トレを続けていると、「今日はもう少しできそうだな」と感じてくるので、そうしたら2回、3回と回数を増やしていけばいいです。

 

初めは負荷の軽いトレーニングを1回だけでも、長く続けていければ、数ヶ月後、数年後には、高負荷なトレーニングを意思の力なく継続できるようになっています。

 

 

�D. 種目・頻度を固定化する

1日1回のトレーニングからでいいというけど、実際にはどんな内容のトレーニングをすればいいのか？

 

そんな疑問を持つ方に向けて、効果的な方法を調べてみました。

 

おすすめは、「プリズナートレーニング」という方法を愚直に続けること。これがとても効果的で、どなたにも取り組むことが出来ると思います。

 

プリズナートレーニングの内容に沿って、
以下のように実践していくといいですね。

 

学校・仕事から帰ってきたら、1日5分以内で構いませんので毎日続けること。そして、曜日でトレーニング内容を固定すること。

 

「月曜日は、仕事から帰ってきたらこれをやる」ということが決まっているので、「今日はどんなトレーニングをしようかなあ」と悩む手間をなくします。これだけでも継続しやすくなりますね。

 

たとえば、このように曜日によって鍛える部位を変えています。

 

日曜日を休息日として、連日で近い部位が重ならないようにしています。

 

これは、ちょっといい方法かも知れませんよ。よくできていると思いませんか？
今日から、あなたもトライしてみてください。

 

 

�E. 自主トレの後は全身鏡で自分の肉体を眺める

筋トレ後に最も重要なこと。それは、全身鏡で自分の肉体を眺めることです。

 

これは、「自分の肉体が変わってきている」という視覚的な実感を自分へのご褒美とするためです。

 

「自分は変わってきている。成長していきている。」という感覚なしでは、筋トレを続けるモチベーションは生まれません。

 

そこで、自主トレ後の筋肉がシェイプアップした自分の体を、全身鏡で眺めて、「ほうほう、いい感じですなぁ。」と見惚れることは大切というわけです。^^;

 

そのため、部屋に「全身鏡」がないという方は、ぜひ入手することをおすすめします。

 

忙しい学生さんでもサラリーマンでも、せひ自主トレを習慣化するために頑張りましょう。

 

今までをまとめると。

 

自宅でできるような負荷の軽いトレーニングでも、長く続けることで確実に肉体は進化していきます。

 

体はチーターのように引き締まっていき、これまでできなかったトレーニングも少しづつですができるようになります。

 

短期間で効果を求めるのではなく、ゆっくりでも「自分は成長している」と感じることが、自主トレを続けるためには重要です。

 

そして３ヶ月間で習慣化することで、あなたの生活にも変化が現れてきます。
そうなれば、自分の体を自由に操れるようになり、ライバルたちにも一歩先行くことが出来るようになっていきます。

 

あなたには、そのイメージが出来ていますか？